皆さんこんにちは！

前回、サルコペニアについてのお話でしたが、

今回は予防についてです。

サルコペニアは低栄養と筋力低下による活動不足といった問題があります。

これらの予防として‥

「食事」

筋肉を作るために、良質なたんぱく質を摂取しましょう。 肉、魚、卵、大豆製品などの良質なたんぱく質を摂取することが大切です。たんぱく質の適量は、肉や魚の大きさは片手のてのひらに乗るサイズで、厚さは手の厚みが目安、刺身は5~6切れ、卵1個、豆腐1/3丁(３つセットの1パック)、納豆1パックなどの中から1食に1～2品です。 ２．骨を強く保つためにカルシウムを摂りましょう。 乳製品は使牛乳を使った洋食も取り入れたり、ヨーグルトを食べるなど、意識して乳製品を摂取しましょう。またカルシウムの吸収率アップのために、くろかじき、さんま、鮭、干し椎茸、きくらげ等の、ビタミンDの多い食品を取り入れることがおすすめです。さらに、酸味は胃腸の消化液の分泌を促し、カルシウムの吸収を高める働きがあります。酢、梅干、レモン等、酸味のある調味料や食材を活用しましょう。

「運動」

運動はウォーキング、プールなどの有酸素運動に加えスクワット等の抵抗運動がおすすめです。

とにかく日常生活の中で、階段を使うようにしたり、立っている時間をつくることも予防になります。

これらを意識しておくだけで、ロコモやフレイル予防となります。